Este webinar de 1 hora de duración está dirigido especialmente a trabajadores de las empresas que forman parte de la Red de Empresas Saludables de Asturias.

OBJETIVOS

• Conocer las bases de una nutrición saludable actualizada, y la importancia de nuestros hábitos diarios para prevenir los trastornos músculo-esqueléticos.
• Aumentar el conocimiento sobre nutrientes que se necesitan en mayor medida para mantener en buen estado la masa muscular y ósea, y más aún a medida que se van cumpliendo años.

CONTENIDOS

LOS PRINCIPIOS DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN

• Alimentos: lo más cerca posible a su estado natural
  • Sin procesar ni transformar
  • Sin tratar ni refinar
• La base de nuestra alimentación deberían ser las hortalizas y verduras, frutas,proteína de calidad, tubérculos, grasas saludables y cereales integrales.
• Priorizar alimentos de origen local y de la temporada.

NUTRIENTES ESENCIALES

Nutrición específica para la salud del sistema musculo esquelético: nutrientes que se necesitan en mayor medida para mantener la masa muscular y ósea, y más aún a medida que se van cumpliendo años.

Hidratos de carbono de calidad
Aminoácidos esenciales
Ácidos grasos esenciales
Vitaminas
Minerales y oligoelementos
Fibra fermentable

Para nuestros músculos:

• Proteínas de calidad en cantidad suficiente, adecuadas a la actividad física de la persona, su edad y su condición física. Individualizar.
• Cocinarlas de manera saludable, evitando fritos, rebozados y añadir mucho aceite a la hora de cocinar.

Para nuestros huesos:

• Calcio: si consumimos lácteos, suelen sentar mejor de cabra/oveja y son más digeribles cuando están fermentados, como el kéfir y el yogur. Las recomendaciones oficiales: 2 o 3 raciones de productos lácteos al día.
• Si no se toman lácteos, se puede asegurar el calcio consumiendo muchas verduras de hoja verde, repollo, brócoli, semillas de sésamo, coliflor, garbanzos, almendras…
• Nuestros huesos también necesitan vitamina D, vitamina K2 y magnesio para mejorarla absorción del calcio.
  • Para sintetizar vitamina D: tomar el sol 20-30 minutos al día sin crema protectora, enpiernas, brazos, espalda. En verano evitar las horas centrales del día. Ir progresivamente exponiéndose al sol y evitar quemarse.
  • Vitamina K2: en fermentados tipo chucrut. En verduras de hoja verde.
  • Asegurar magnesio en nuestra alimentación, presente en pipas de calabaza, de girasol, sésamo, almendras, avellanas, germen de trigo, soja, cacahuetes, garbanzos,judías blancas, pistachos… No abusar de los frutos secos, uno o dos puñados al día suelen ser suficientes. Contienen grasas saludables muy interesantes para la salud, pero en demasiada cantidad no suelen sentar bien. Por supuesto, si la persona tiene alergia o intolerancia no debe consumirlos.

LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

El sistema músculo esquelético necesita mucha actividad física y muchos ejercicios de movilidad, darle rango de movilidad a todas las articulaciones. Lo ideal sería combinar estos ejercicios de movilidad con:

• Ejercicio de fuerza (levantar peso – mínimo 2 veces a la semana)
• Ejercicio cardio: caminar rápido sudando, bici, correr, patinar…
• Mucho movimiento: caminar mucho, bailar, jugar…

Por decirlo así, músculo fuerte crea hueso fuerte. La actividad física es la mejor manera de evitar pérdida de masa muscular (sarcopenia) y ósea (osteopenia).

Hacer ejercicio, todos los días, idealmente al aire libre para poder tomar el sol al mismo tiempo, si es posible.
Si se sufre de una lesión muscular, de tendones o de las articulaciones, se sigue recomendando ejercicio de movilidad e incluso de fuerza, monitorizado por un/a profesional en recuperación de lesiones.

Personas que realizan movimientos repetitivos en su trabajo, con su correspondiente riesgo de lesión, deben hacer ejercicio de fuerza, porque normalmente se tienen algunos músculos muy trabajados de esos movimientos, pero hace falta equilibrar trabajando otros “complementarios”, precisamente para que esos músculos que se usan mucho, no se lesionen. Es importante que el ejercicio de fuerza sea supervisado por un/a profesional.

La Red de Empresas Saludables de Asturias es un proyecto organizado por el Club de Calidad, en colaboración con el Instituto Asturiano de Prevención de Riesgos Laborales y Oceransky Cultura Preventiva, con el objetivo de impulsar y reconocer buenas prácticas de Empresa Saludable en un grupo de organizaciones asturianas. El proyecto está dirigido prioritariamente a socios del Club de Calidad e incluye formación, diagnósticos individuales y sus correspondientes informes, intercambios de experiencias con organizaciones líderes, planes de mejora y reconocimiento público de las empresas participantes.

El fin último del proyecto es la promoción de un ecosistema de organizaciones saludables y de la cultura de la salud en las empresas de Asturias, en el marco de la promoción de la Responsabilidad Social.

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